מוצאים את עצמכם נקרעים בין התשוקה לשוקולד לבין הרצון לשמור על אורח חיים בריא? אין צורך לוותר על אף אחד מהם! בעולם התזונה המודרני יש דרכים רבות ליהנות מקינוחי שוקולד מפנקים מבלי לפגוע ביעדי הכושר והבריאות שלכם. מהם הסודות להכנת קינוחי שוקולד שלא רק טעימים אלא גם תורמים לגוף, מזינים את השרירים ומשתלבים נהדר בתפריט המאוזן שלכם? בואו לגלות!
היתרונות התזונתיים של שוקולד מריר לספורטאים
שוקולד מריר (מעל 70% קקאו) הוא למעשה סופרפוד שעשיר באנטיאוקסידנטים רבי עוצמה שנקראים פלבנואידים, והאנטיאוקסידנטים האלה מסייעים בהפחתת דלקות בגוף שהיא תופעה שכיחה אצל ספורטאים לאחר אימונים אינטנסיביים. בנוסף לכך, השוקולד המריר מכיל מגנזיום שהוא מינרל שמסייע בהתכווצות ובהרפיית השרירים, ובכך תורם להתאוששות טובה יותר. צריכה מתונה של שוקולד מריר יכולה אף לשפר את זרימת הדם, להגביר את רמות האנרגיה ולשפר את הביצועים הספורטיביים, ועם זאת, יש לזכור שמדובר במזון עתיר קלוריות, ולכן הכמות המומלצת היא כ-20–30 גרם ליום.
מתיקות טבעית: תחליפי סוכר בריאים לקינוחי שוקולד
אחד האתגרים בהכנת קינוחים בריאים הוא הפחתת כמות הסוכר המזוקק. למרבה המזל, הטבע מציע שפע של אפשרויות מתיקה טבעיות שלא מעלות את רמות הסוכר בדם באופן דרסטי, והן:
- סירופ מייפל טהור: עשיר במינרלים ובעל אינדקס גליקמי נמוך יחסית
- דבש גולמי: מכיל אנזימים מועילים ויכול להעניק טעם עשיר ומורכב
- מחית תמרים: מקור טבעי לסיבים תזונתיים לצד המתיקות
- אבקת קוקוס: נחשבת לחלופה בריאה יותר לסוכר לבן
- אריתריטול או סטיביה: ממתיקים טבעיים דלי או נטולי קלוריות שמתאימים במיוחד לספורטאים ששומרים על דיאטה קפדנית
שימוש בממתיקים האלה לא רק מפחית את העומס הקלורי, אלא גם מוסיף ערכים תזונתיים ומעשיר את הטעם של הקינוחים.
קינוחי שוקולד עשירים בחלבון לשיקום שרירים
שילוב של שוקולד וחלבון איכותי יוצר קינוח אידיאלי לאחר אימון, כי החלבון הכרחי לבניית ולשיקום השרירים ובשילוב עם פחמימות (במקרה הזה, מהשוקולד) הוא נספג ביעילות רבה יותר. הינה מתכון למוס שוקולד שעשיר בחלבון:
מהם המצרכים שתזדקקו להם?
- 2 כפות אבקת קקאו אורגנית
- כוס יוגורט יווני דל שומן
- כף אבקת חלבון בטעם שוקולד
- כף דבש גולמי או סירופ מייפל
- חצי כפית תמצית וניל
- קורט מלח הימלאיה
ערבבו את כל המרכיבים היטב והכניסו למקרר לשעה לפחות, והתוצאה תהיה קינוח קרמי שמכיל כ-20 גרם חלבון וטעם שוקולד עשיר ומספק.
קינוחי שוקולד מהירים לספורטאים עסוקים
לא תמיד יש זמן להכין קינוחים מורכבים, ולכן הינה כמה רעיונות מהירים ופשוטים.
אנרגיה בכדור אחד: כדורי שוקולד אגוזים
מהם המצרכים שתזדקקו להם?
- כוס תמרים מושרים במים ובלי גלעינים
- חצי כוס אגוזי מלך או שקדים
- 2 כפות אבקת קקאו
- כף שמן קוקוס
- קורט מלח
טחנו את כל המרכיבים במעבד מזון עד לקבלת תערובת אחידה, צרו כדורים קטנים וגלגלו באבקת קקאו או קוקוס. שמרו במקרר עד שבוע. אם תחליפו את אבקת הקקאו בשוקולד בוטיק של יער הקקאו, תשדרגו את הכדורים האלה לרמה גבוהה עוד יותר עם פרופיל טעמים עשיר ומאוזן.
פודינג זרעי צ'יה שוקולד
מהם המצרכים שתזדקקו להם?
- 3 כפות זרעי צ'יה
- כוס חלב שקדים לא ממותק
- כף אבקת קקאו
- כפית דבש או ממתיק טבעי אחר
- תוספות לבחירה הן פירות יער, אגוזים קצוצים או קוקוס טחון
ערבבו את כל המרכיבים והניחו במקרר למשך לילה, ובבוקר תקבלו ארוחת בוקר או קינוח עשיר בחלבון, אומגה 3 וסיבים תזונתיים.
חטיפי שוקולד לפני ואחרי אימון
זמני האכילה משחקים תפקיד משמעותי בהשפעת המזון על הגוף, במיוחד סביב אימונים.
לפני אימון: חטיף אנרגיה עם שוקולד וקינואה
מהם המצרכים שתזדקקו להם?
- חצי כוס קינואה מבושלת
- רבע כוס שוקולד מריר קצוץ (70% קקאו לפחות)
- 2 כפות דבש
- רבע כוס צימוקים או אוכמניות מיובשות
- 2 כפות שמן קוקוס
חממו את שמן הקוקוס והדבש, הוסיפו את שאר המרכיבים וערבבו. צקו לתבנית מרופדת בנייר אפייה, צננו במקרר וחתכו לריבועים.
אחרי אימון: שייק שוקולד בננה משקם
מהם המצרכים שתזדקקו להם?
- בננה בשלה קפואה
- כוס חלב שקדים
- כף אבקת חלבון
- כף אבקת קקאו
- קרח לפי הטעם
טחנו את כל המרכיבים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק, ושתו מייד לאחר האימון לשיקום מיטבי.
איך לשלב קינוחי שוקולד בתפריט מאוזן?
כדי להצליח לשלב קינוחי שוקולד בתזונה בריאה, צריכים לעשות זאת מתוך איזון ומודעות. כך תעשו זאת נכון:
- עקרון המנה המבוקרת: קבעו מראש כמות סבירה ואל תחרגו ממנה.
- איזון יומי: אם אכלתם קינוח עשיר יותר, התאימו את שאר הארוחות ביום כדי לשמור על מאזן קלורי.
- תכנון מראש: שלבו את קינוחי השוקולד בתוכנית התזונה השבועית שלכם.
- הקשבה לגוף: למדו לזהות את ההבדל בין רצון לשוקולד שנובע משעמום או לחץ, לבין הנאה אמיתית ממנה.
לסיכום
קינוחי שוקולד בריאים הם לא סתירה, אלא הם אפשריים, טעימים ויכולים אף לתרום לביצועים האתלטיים ולבריאות הכללית שלכם. באמצעות בחירת מרכיבים איכותיים, הפחתת הסוכר המזוקק ושילוב נבון של חלבונים ורכיבים מזינים, תוכלו ליהנות מהטעם המענג של שוקולד בלי להתפשר על יעדי הכושר שלכם. אז, בפעם הבאה שתתעורר בכם התשוקה למתוק, נסו אחד מהקינוחים האלה והוכיחו לעצמכם שאפשר גם לאכול בריא וגם ליהנות מכל ביס.
המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות למומחה בתחום בלבד.
