ברזל הוא מינרל חיוני לגוף האדם, ויש לו תפקיד מרכזי בתפקוד מערכת החיסון, בייצור האנרגיה בתאים ובהעברת החמצן בדם. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה המתבטאת בתסמינים כגון עייפות, חולשה וסחרחורות. על מנת לשמור על רמות תקינות של ברזל בגוף, חשוב לצרוך מזונות עשירים בברזל כחלק מתפריט מאוזן ומגוון. המשיכו לקרוא כדי לקבל את כל המידע שתצטרכו על הנושא!
ברזל מהחי
ברזל מן החי נחשב לסוג הברזל הזמין ביותר לספיגה בגוף האדם. בניגוד לברזל מהצומח, הגוף מצליח לספוג ולנצל אותו ביעילות רבה יותר, עם שיעורי ספיגה של עד 35%. בשר בקר אדום מוביל את רשימת המזונות העשירים בברזל, כאשר נתח פילה בקר (220 גרם) מכיל כ-3.2 מ"ג ברזל, שהם כ-18% מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים.
אברים פנימיים, כמו כבד בקר, מכילים אף כמות גבוהה יותר של ברזל. כבד בקר (100 גרם) מכיל כ-6.5 מ"ג ברזל, כמעט פי שניים מפילה בקר באותו משקל. בשר כבש, חלמון ביצה ודגים שמנים כמו טונה וסלמון הם גם מקורות מצוינים לברזל מן החי.
מתכון להכנת פילה בקר עשיר בברזל ועסיסי:
- לתבל את הנתח במלח ופלפל שחור גרוס טרי
- לצרוב על מחבת פסים חמה כ-3-4 דקות מכל צד למידת עשייה מדיום-רר
- לתת לבשר לנוח 5-10 דקות לפני ההגשה
- להגיש לצד ירקות עשירים בוויטמין C להגברת ספיגת הברזל
חשוב לציין כי שילוב מזונות עשירים בוויטמין C עם מזונות עשירים בברזל מן החי מגביר את ספיגת הברזל בגוף. לעומת זאת, שתיית קפה או תה במהלך הארוחה עלולה להפחית את ספיגת הברזל, ולכן מומלץ להמתין כשעה בין צריכת בשר לשתיית משקאות אלו.
ברזל מהצומח
על אף שברזל ממקורות צמחיים נספג פחות בגוף, מזונות מהצומח מהווים חלק חשוב בתזונה מאוזנת ויכולים לתרום משמעותית לרמות הברזל. מהווה כ-10% מתכולת המקור הצמחי, ניתן להשיג את כל צרכי הברזל היומיים גם מתזונה צמחית מתוכננת היטב.
קטניות – מקור עשיר במיוחד
עדשים מובילות את טבלת הקטניות העשירות בברזל, כאשר כוס עדשים מבושלות מספקת כ-6.6 מ"ג ברזל. שעועית לבנה, חומוס וסויה הם גם מקורות מצוינים לברזל, המספקים בין 4-5 מ"ג ברזל לכוס מבושלת.
ירקות עליים ירוקים
תרד, קייל וסלק הם מהמקורות הטובים ביותר לברזל מן הצומח. כוס תרד מבושל מכילה כ-6.4 מ"ג ברזל. חשוב לציין כי בישול קל של העלים מגביר את זמינות הברזל לספיגה.
זרעים ואגוזים
זרעי דלעת מובילים ברשימה עם 3.3 מ"ג ברזל ל-30 גרם. שומשום, צנוברים ואגוזי קשיו גם עשירים בברזל ומהווים חטיף מזין ועשיר בברזל.
דגנים מלאים
קינואה, שיבולת שועל ואורז מלא מכילים כמויות נכבדות של ברזל. כוס קינואה מבושלת מספקת כ-2.8 מ"ג ברזל.
טיפים להגברת ספיגת הברזל הצמחי
- שלבו מזונות עשירים בוויטמין C באותה ארוחה (פלפל אדום, ברוקולי, תפוז)
- השרו קטניות לפני הבישול להפחתת חומצה פיטית
- הימנעו משתיית תה וקפה בסמוך לארוחות עשירות בברזל
- העדיפו דגנים מלאים על פני מעובדים
מתכון מהיר לארוחה עשירה בברזל מהצומח: קינואה עם עדשים
- כוס קינואה מבושלת
- חצי כוס עדשים מבושלות
- עלי תרד טריים
- פלפל אדום קצוץ
- זרעי דלעת קלויים
- רוטב – שמן זית, מיץ לימון טרי ושום כתוש
שילוב נכון של מקורות ברזל צמחיים עם מזונות המגבירים את ספיגתו יכול לספק את כל צורכי הברזל היומיים גם לצמחונים וטבעונים. במקרה של ספק או חשש לחסר בברזל, מומלץ להתייעץ עם דיאטנ/ית או רופא/ה ולבצע בדיקות דם תקופתיות.
טיפים להגדלת ספיגת הברזל מהמזון
בנוסף לצריכת מזונות עתירי ברזל, חשוב להקפיד על כמה עקרונות שיעזרו לנצל טוב יותר את הברזל מהתזונה, בין אם זה אחרי אימון או סתם בתזונה היומית שלכם.
צרוף מזונות המכילים ויטמין C
ויטמין C תורם לספיגה המוגברת של ברזל במערכת העיכול. לכן, רצוי לשלב בארוחות מזונות עשירים בוויטמין C, כגון פלפלים, עגבניות, תפוזים, קיווי או ברוקולי, עם מקורות הברזל.
הימנעות ממזונות המעכבים ספיגת ברזל
לסיכום
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
